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跑者都該懂的跑步關鍵數據:透過跑表解析自己的跑力- 突破瓶頸- 進行有效率的科學化訓練

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《跑者都該懂的跑步關鍵數據:透過跑錶解析自己的跑力,突破瓶頸,進行有效率的科學化訓練》 國內第一本結合訓練理論+穿戴式裝置+跑者數據分析的耐力運動專書 在日常生活中必須了解「經濟指標」 在跑步世界裡則必須掌握「跑步關鍵數據」 自我突破是跑者的最高追求,無論是跑出更好的成績,還是鍛鍊意志,都要先透過蒐集、解讀跑步關鍵數據來認識自己,再依照體能、肌力及技術上的實況,規畫適當且有效的訓練,讓自己跑得更安全、更長久。 過去必須透過專業教練和特殊設備,才能蒐集、量測和分析,進而打造科學化的訓練課表。如今,隨著穿戴裝置跑錶和手機APP、雲端服務平台的普及,跑者能隨時隨地監控並調整自己的跑步課表和訓練策略,但大部分人並不了解數據所代表的意義,以及該如何運用,例如: >>即時跑力是評量跑者實力的綜合性指標,數值愈高代表跑步能力愈強。全馬破四的跑力是41,破三的跑力是56,想要提升跑力就要同時訓練體能、肌力與跑步技術; >>臨界配速是跑者體內的乳酸處於臨界點時的配速,在此速度下,跑者身體所產生的乳酸量,剛好等於排除量;若再加速,乳酸就會開始累積,之後很快就會開始掉速; >>每分鐘的心跳次數(心率)對跑者的意義並不大,比較具有參考價值的是心率區間,找到自己的心率區間之後,心率錶的效益才能發揮最大; >>增加跑速的關鍵是加大前傾角度,目前百米世界紀錄保持人,後半段賽程的前傾角度是21.4度,10公里世界紀錄保持人是17.3度,想要跑到某個速度,就必須達到特定的角度; >>觸地角度愈大,愈容易造成運動傷害。技術優秀的菁英跑者都在6度以內,超過10度以上就很易造成跑步的運動傷害; >>觸地時間愈短,發生傷害的風險愈小。一般慢跑者的觸地時間約在250毫秒以上,透過調整跑姿減少觸地角度,以及訓練肌肉與阿基里斯腱的彈性,可以大幅縮短時間; >>垂直振幅愈大,表示下肢對地推蹬愈明顯,不但浪費力氣,也是馬拉松跑者後半段抽筋的主因。菁英跑者的垂直振幅落在3~6公分之間,超過10公分以上,表示跑者的效率很差; >>移動參數是最能整體量化跑姿優劣的數值,數值愈低代表跑步技術愈好。技術頂尖的跑者可以降到3%以內,一般跑者介於4~8%之間,超過8%以上就代表技術很差; >>訓練效果愈好恢復時間也愈長,想要維持體能只需到2.0,想要提升體能效果,就必須使效果值累計到3.0以上,但一個星期若有三天超過4.0,就有過度訓練的風險。 本書是作者們多年來的研究,從體能指標、技術指標和壓力與效果指標三大類,帶領你深入跑步世界,透過它你將學會: .評估自己目前跑步的體能與技術; .監控訓練、比賽過程中的身體狀況; .分析訓練、比賽的結果,以修正之後的訓練課表; .了解跑步這項運動的科普知識。 當你深刻認識、掌握自己的身體密碼,便能更安全地打造更強的自己。

作者介紹 徐國峰 一九八三年出生,畢業於國立清華大學化學工程學系、輔系外國語文學系,國立東華大學中文研究所。已有十四年的耐力訓練與比賽經驗,這些年來不斷在鐵人三項的世界裡尋求各式各樣的「美」。二○一二年獲得Ironma70.3Taiwan分組第一名、泰國羅永鐵人三項國際錦標賽、台東226公里超級鐵人總排第一名、洄瀾國際鐵人三項菁英賽總排第二名。現專職寫作、翻譯、研究與從事耐力運動訓練。著有:《在水裡自由練功》、《挑戰自我的鐵人三項訓練書》、《鐵人三項自主訓練攻略》、《體能!技術!肌力!心志!全方位的馬拉松科學化訓練》;譯有《羅曼諾夫博士的姿勢跑法》、《跑步,該怎麼跑》、《更快更安全的赤腳跑步法》、《丹尼爾博士跑步方程式》等。曾跑過兩次環台。 相關著作 《羅曼諾夫博士的姿勢跑法:十堂核心課程,根除錯誤跑姿,跑得更快、更遠、更省力,一輩子不受傷。》 《跑步,該怎麼跑?:認識完美的跑步技術,姿勢跑法的概念、理論與心法》 《鐵人三項自主訓練攻略──關鍵心法+完賽課表+鐵人日誌,科學化全能套裝計畫,攻克25.75km、51.5km、113km、226km初鐵賽(一套三書線圈盒裝版)》 《挑戰自我的鐵人三項訓練書--游泳、自行車、跑步三項全能運動指南》 《更快更安全的赤腳跑步法》 《在水裡自由練功--掌握游泳招式、心法,精進技術,突破速度!》 《跑步,該怎麼跑:實戰操練手冊(附DVD)》 《跑步,該怎麼跑?──學會「姿勢跑法」,提高跑步效能、不受傷!》 《鐵人三項--游泳、自行車、跑步三項全能運動入門》 莊茗傑 「Pose Method®認證教練」。目前就讀於國立東華大學會計系四年級,進入大學後開始從事鐵人三項訓練,曾擔任東華大學鐵人三項代表隊隊長,並創立東華跑步社。至今參加過十幾場半超鐵、全馬等鐵人與馬拉松賽事,也曾參加二十三天環台路跑活動,推廣環保理念。本身熱愛運動,並在研讀會計的過程中,深感會計本質與鐵人三項不謀而合,都需要反覆練習、考驗耐心與毅力,因此持續投入耐力運動。 相關著作 《羅曼諾夫博士的姿勢跑法:十堂核心課程,根除錯誤跑姿,跑得更快、更遠、更省力,一輩子不受傷。》

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