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1人健身:破除90%錯誤觀念的最強自主訓練手冊:evidence-based guide to resistance training

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7個新常識.10個肌力公式.12個正確飲食觀念.6個維持訓練的攻略
──教練不說出的祕密,一本書看懂!──

【有90%的「常識」都是錯的!】
✕ 運動前先拉筋當暖身
✕ 「每週訓練次數」決定健身成果
✕ 大量攝取蛋白質對腎臟不好
✕ 只靠「大重量」就能增加肌肉量
✕ 因為「意志力不足」所以無法持續

★最高證據等級 ╳ 全球教練實證,可信度最高
★作者已幫助超過60,000人找到最佳訓練方法


►為何非要「最正確的科學觀點」?
如果參考他人的經驗法則,那10個教練就會有10種說法,而我們必須從龐大的資訊中辨別真相。本書收集世界上「證據等級最高」的最新資訊,每一項都來自最全面的研究,破除所謂的「常識」,包括許多無效、或甚至傷害身體的訓練方式,不讓你的努力白費。

►「肌肥大」與「肌力增強」的不同訓練模式
目的不同,訓練方式也會不同。我們必須先確立自己做肌力訓練的目的,並理解最正確的知識。本書將健身分為兩類,並根據最新研究,分別給出最棒的建議與菜單,包括「強度」、「組間休息時間」、「關節活動範圍」、「運動速度」、「一週訓練頻率」等等。

►蛋白質攝取全指南,市面上第1本!
蛋白質是合成肌肉必備要素,是幫助你取得成果的重要盟友,但市售「高蛋白」至少超過5類,該如何選擇,又如何避免傷身?
本書歸納多項超過數十年的研究,介紹含有9種「必須胺基酸」的「優良蛋白質」,以圖表清楚呈現最佳的攝取量與方式,欲提升成效,有些優質食物千萬不能錯過。

►30分鐘看懂《肌力訓練聖經:基礎槓鈴教程》
深蹲、硬舉、臥推又稱為「三大肌力訓練方式」,也是訓練者一定會接觸的動作。本書詳解最具代表性的必讀經典:馬克.銳普托的《肌力訓練聖經》,將數萬字內容再精煉濃縮,搭配最詳盡的蛋白質攝取法,讓你踏入正確自主訓練的大門,改善運動表現、外型與生活品質。

►五花八門的「增補劑」該如何選擇?
精胺酸、咖啡因、胺基酸、肌酸……市面上許多爆紅的增補劑,其中有些在科學驗證下卻沒有太大作用。
本書羅列出可靠的補給品清單,細說功能與食用方式,並列出低證據等級的增補劑,讓你在眼花撩亂的各式效果中找到正確的路。

►「提升意志力」也有科學方法!
人類本來就不適合肌力訓練──在進化過程中,「懶」是幫助人類存活的天性。你不能讓它消失,但你能用科學方法「管理」自己。心理學與腦神經科學近年來對此積極研究,並提出許多有建設性的方法如「若則計畫法」,能幫助訓練者實踐計畫。
據統計,持續健身1年的人不到4%。但最新科學證實,只要用對方法就能大幅提升意志力──你準備好成為那4%了嗎?

■作者簡介庵野拓将庵野拓將
醫學博士/教練/物理治療師
任職於大學附設醫院的復健中心,作為受傷或生病的患者及運動員的教練,至今已幫助超過60,000人找到最佳訓練方法。
為了將世界上最先進的研究成果回饋訓練者,也同時撰寫研究報告和論文。
經營「復健memo」部落格,主要包含肌力訓練及運動營養學,介紹最新的相關研究報告。本書是他第一本著作。
部落格「復健memo」:https://www.rehabilimemo.com/
推特「庵野拓將 @takumasa39」:https://twitter.com/takumasa39/
林以庭
文藻外語大學日文系畢。
從事專職翻譯邁入第六年。
希望有兩個分身。
希望一天有四十八小時。
喜歡只能意會不能言傳的事物。

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